Aceste alimente conțin compuși care încetinesc declinul mental și reduc riscul de demență.
Aceste alimente reduc și riscul de demență / My Collage, foto depositphotos.com, novosti-n.org
Unele studii arată că o dietă bogată în nutrienți, cu multe grăsimi omega-3, antioxidanți, vitamine și minerale este importantă pentru menținerea sănătății creierului. Portalul verywellhealth.com a vorbit despre 14 alimente sănătoase care trebuie consumate pentru a îmbunătăți memoria și a stimula performanța mentală.
1. Peștele gras
Peștii grași, inclusiv somonul, macroul și sardinele, sunt bogați în acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sunt prezente în concentrații ridicate în țesutul cerebral și pot îmbunătăți învățarea, memoria și funcția cognitivă, precum și creșterea fluxului sanguin către creier.
2. verdețuri cu frunze
Consumul zilnic a cel puțin o porție de legume cu frunze verzi (de exemplu, varză kale, spanac și broccoli) a fost asociat cu încetinirea ratei declinului cognitiv la adulții în vârstă. Aceste legume conțin substanțe nutritive care stimulează creierul, cum ar fi luteina, betacarotenul, vitamina K și folatul.
3. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt bogate în substanțe care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și pot proteja celulele creierului de stresul oxidativ. De asemenea, sunt bogate în antociani, flavonoide care pot penetra bariera hemato-encefalică și pot ajunge în zonele creierului responsabile de memorie și învățare.
4. Nucile
Nucile sunt o sursă concentrată de antioxidanți care pot lucra împreună pentru a reduce riscul bolilor legate de vârstă. Consumul pe termen lung de nuci poate ajuta la încetinirea sau întârzierea progresiei bolii Alzheimer și a tulburării cognitive ușoare.
5. Cafea sau ceai
Aceste băuturi pot crește vigilența, concentrarea și starea de spirit și pot ajuta la prevenirea pierderii memoriei și la reducerea riscului de boală Alzheimer.
Într-un studiu publicat în 2021, participanții care au băut zilnic 2-3 cești de cafea și ceai au avut un risc cu 32% mai mic de accident vascular cerebral și un risc cu 28% mai mic de demență decât cei care nu au băut.
6. Ouă
Ouăle conțin colină, care este esențială pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmițător responsabil pentru memorie, starea de spirit și alte funcții ale creierului. Triptofanul din ouă poate îmbunătăți abilitățile perceptiv-motorii, viteza și atenția. Nivelurile scăzute de triptofan sunt asociate cu deteriorarea cognitivă crescută la adulții în vârstă fără demență.
7. Produse din cereale integrale
Alimentele din cereale integrale sunt bogate în fibre, vitamina E și vitaminele B, care sunt asociate cu un risc mai scăzut de demență.
8. Broccoli
Broccoli este o sursă bună de vitamina C, care este importantă pentru funcționarea sănătoasă a creierului. Adulții sănătoși cu niveluri mai ridicate de vitamina C în sânge au performat mai bine la testele cognitive care măsoară concentrarea și timpii de reacție imediată și întârziată decât cei cu niveluri scăzute de vitamina C.
9. Soia
Produsele din soia, inclusiv edamame și tofu, sunt o sursă bună de proteine și sunt bogate în polifenoli și antioxidanți. Izoflavonele din soia au proprietăți antiinflamatorii și pot preveni stresul oxidativ, contribuind la încetinirea declinului mental.
10. Avocado
Un studiu din perioada 2011-2014 a constatat că persoanele cu vârsta de 60 de ani și peste care au consumat avocado au avut performanțe cognitive mai bune, în special în domeniul memoriei, decât cele care nu au consumat.
11. Semințe de in și chia
Semințele de in și de chia sunt surse vegetale excelente de acizi grași omega-3. La adulții în vârstă sănătoși, s-a constatat că un consum zilnic de 3,7 g de ulei de in îmbunătățește funcția creierului, în special fluența verbală.
Într-un alt studiu care a implicat adulți tineri, participanții care au consumat zilnic 5 g de semințe de chia au obținut rezultate mai bune la testele de capacitate cognitivă și memorie.
12. Fructe citrice
Un studiu a constatat că persoanele care consumau citrice de mai puțin de două ori pe săptămână prezentau un risc mai mare de a dezvolta demență decât cele care consumau citrice în majoritatea zilelor săptămânii.
13. Ciupercile
Compușii activi din ciuperci promovează creșterea de noi celule ale creierului și ajută la reglarea eliberării de neurotransmițători sau substanțe chimice care transmit semnale între celulele nervoase din creier.
14. Ciocolata neagră
Polifenolii din ciocolata neagră pot îmbunătăți funcția creierului prin creșterea fluxului sanguin. Studiile au arătat că consumul a aproximativ un sfert dintr-un baton standard – ciocolată neagră bogată în polifenoli a ajutat la menținerea performanței și a concentrării în timpul îndeplinirii unor sarcini cognitive complexe timp de 55 de minute.
Anterior, nutriționiștii au numit 6 alimente pentru a mânca după 60 de ani. Acestea pot ajuta semnificativ organismul în procesul de îmbătrânire, fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății creierului, întărirea oaselor sau prevenirea bolilor de inimă.
