Deși nu este nouă, oamenii redescoperă această tehnică, așa că este bine să aflați mai multe despre ea.
Mersul japonez este mai bun decât mersul intensiv / colaj de My, foto depositphotos.com
Mersul pe jos este o soluție destul de universală pentru multe dintre problemele vieții. Stres, depresie sau doar dorința de a intra ușor în formă – în oricare dintre aceste cazuri, mersul pe jos poate ajuta. La urma urmei, este unul dintre cele mai accesibile exerciții care este potrivit pentru persoanele cu diferite niveluri de formă fizică.
Antrenamentul de mers pe jos în intervale (IWT), cunoscut și sub denumirea de „mersul japonez”, atrage o atenție deosebită, potrivit The Washington Post.
În urmă cu aproape 20 de ani, o echipă condusă de Hiroshi Nose și alți oameni de știință japonezi au publicat un studiu care a constatat că persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice care practicau mersul în intervale de intensitate ridicată aveau o tensiune arterială mai scăzută, mușchii coapselor mai puternici și o rezistență aerobă mai bună decât cei care mergeau într-un ritm moderat și constant.
În cadrul studiului, participanții au făcut trei minute de mers rapid, urmate de trei minute într-un ritm lent – în total 30 de minute pe zi, cel puțin patru zile pe săptămână. „Unul dintre cele mai surprinzătoare rezultate a fost că mersul pe jos în intervale de timp a îmbunătățit semnificativ condiția fizică și a scăzut tensiunea arterială după 5 luni, în timp ce nu s-au observat astfel de schimbări în grupul care a mers chiar și moderat”, spune Shizue Masuki, profesor la Școala de Medicină a Universității Shinshu, Shizue Masuki.
Grupul de control și-a propus să facă cel puțin 8.000 de pași pe zi, deși obiectivul de 10.000 de pași nu mai este considerat un punct de referință universal pentru mersul sănătos.
Beneficiile mersului pe jos în intervale
De la publicarea studiului în 2007, au fost publicate mai multe lucrări, inclusiv un studiu din 2023 la persoanele cu diabet de tip 2 și un studiu din 2024 la persoanele de peste 65 de ani. Acestea au constatat că mersul pe jos în intervale îmbunătățește nivelul colesterolului, flexibilitatea, IMC (indicele de masă corporală) și rezistența cardiorespiratorie.
„Atunci când creșteți intensitatea mersului pe jos sau a altor exerciții care cresc ritmul cardiac, aceasta aduce beneficii sistemului cardiovascular și îmbunătățește performanța aerobă. Inima experimentează un volum de muncă sănătos, astfel încât, în timp, tensiunea arterială scade”, explică Mir Ali, chirurg și director al MemorialCare Weight Loss Centre din California.
Masuki adaugă că studii suplimentare realizate de echipa sa au dovedit beneficiile mersului pe intervale pentru somn, funcția cognitivă și combaterea depresiei.
„Mersul conștient, în special în natură, ajută la scăderea tensiunii arteriale, la scăderea nivelului de cortizol, la îmbunătățirea concentrării și a somnului și la stabilizarea stării de spirit. Dacă se folosește o abordare pe intervale, efectul este și mai mare: combină beneficiile de a fi în natură cu structura motivațională a obiectivelor fizice realizabile”, spune Barbara Walker, psiholog la Universitatea din Cincinnati.
Cât de greu este mersul pe jos în intervale
Bineînțeles, cel mai bun antrenament este cel pe care îl veți face cu adevărat. Acest lucru ridică întrebarea: dacă mersul rapid este atât de benefic, de ce nu mergeți în acest ritm tot timpul?
Potrivit lui Masuka, mersul în intervale este mai ușor decât exercițiul intens continuu. Cercetătorii au încercat să ceară unui grup să meargă timp de 30 de minute într-un ritm ridicat, fără pauză. Dar nimeni nu a finalizat programul, toți plângându-se că era prea plictisitor și greu. Majoritatea studiilor arată că aproximativ 60-90% dintre participanți reușesc să stăpânească IWT.
Unul dintre avantaje este economia de timp. Pentru unele persoane, obiectivele zilnice precum 10.000 de pași par prea împovărătoare.
„Deși 10.000 de pași îmbunătățesc tensiunea arterială, nivelul zahărului și al lipidelor, mersul pe jos în intervale mai scurte de timp poate avea același efect și, uneori, mai bun”, subliniază Patrick Fratellone, cardiolog în New York.
Cum să încercați mersul în interval
Toți experții sunt de acord cu un singur lucru – nu vă grăbiți. Nu trebuie să faceți 30 de minute de mers în interval imediat. Chiar și 15 minute de două ori pe zi sunt deja benefice. Puteți ajunge treptat la 150 de minute pe săptămână – de exemplu, 30 de minute 5 zile pe săptămână.
În plus, două zile pe săptămână de antrenament de forță sunt recomandate pentru a respecta orientările federale privind activitatea fizică din Statele Unite. Ca întotdeauna, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program.
Într-un studiu din 2007, participanții au efect 3 minute de mers pe jos la 70% din consumul lor maxim de oxigen (VO₂ max), urmate de 3 minute la 40%.
Dacă nu aveți un fitness tracker, orientați-vă respirația: în timpul fazei rapide, nu ar trebui să puteți vorbi în liniște. În faza lentă – puteți vorbi, dar ar trebui să transpirați în contine.
Experții recomandă să alegeți repere vize. În plus, acordați atenție cât timp vă ia să vă recuperați din faza rapidă. Cât timp puteți menține sarcina la 70% și cât timp vă ia să vă recuperați la 40% și să ajungeți din nou la 70%.
Alte știri interesante despre sănătatea noastră
Anterior, My a relatat despre un caz interesant în medicină – un băiat de 8 ani paralizat a putut să meargă din nou. Și s-a întâmplat cu un motiv. Oamenii de știință au testat o metodă experimentală de tratament care poate afecta semnificativ tratamentul bolilor mitocondriale rare
În plus, am vorbit despre câtă apă trebuie să bem pentru a avea energie. Există o credință populară conform căreia 8 pahare de apă pe zi ar trebui să fie suficiente. Cu toate acestea, nu este exact așa cum funcționează.
