Carbohidrații neprocesați bogați în nutrienți, precum fructele, ajută la menținerea stabilă a nivelului de energie.
Legumele și fructele vă vor ajuta să rămâneți treaz / colaj de My, photo by depositphotos.com
Una dintre cele mai bune modalități de a obține energie este prin mâncare. Menținerea unei diete bogate în fructe, legume, proteine slabe și produse din cereale integrale va permite organismului să folosească alimentele ca sursă naturală de energie.
1. Alimente neprocesate
Alimentele neprocesate (sau minim procesate) bogate în anumiți nutrienți joacă un rol esențial în creșterea nivelului de energie. Căutați alimente care sunt bogate în:
- magneziu;
- fier;
- Vitamine B;
- carbohidrați.
Alimentele integrale neprocesate bogate în proteine și fibre cu un indice glicemic scăzut ajută la creșterea nivelului de energie prin normalizarea nivelului de zahăr din sânge, scrie Verywellhealth.
Acestea conțin, de asemenea, nutrienți sănătoși care vă mențin sătul mai mult timp și vă oferă energie pentru anii următori.2
2. Fructe și legume
Fructele și legumele, fiind carbohidrați complecși bogați în nutrienți, pot ajuta la creșterea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Unele fructe și legume sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care susține sistemul imunitar și favorizează producerea de energie de către celulele organismului.
Alimente bogate în vitamina C:
- broccoli;
- citrice;
- kiwi;
- frunze verzi;
- piper;
- ananas;
- pepene galben.
Fructele și legumele conțin cantități mari de apă, care furnizează organismului lichidele necesare pentru menținerea nivelului de energie.
3. Băuturi decofeinizate
O opțiune fără cofeină, cum ar fi apa de nucă de cocos, este bogată în carbohidrați, magneziu și alți electroliți care pot ajuta la creșterea naturală a nivelului de energie, fără cofeină, un stimulent care duce adesea la căderea de la amiază.
4. Proteine de post
Alimentele bogate în fier și vitamina B12 ajută la prevenirea oboselii, oferind în același timp o mică explozie de energie. Alimentele care conțin proteine animale slabe, inclusiv carne roșie, pește, carne de pasăre și tofu, sunt o alegere bună datorită acestei combinații de nutrienți care susțin energia.
5. Cerealele integrale și carbohidrații complecși
Alimentele din cereale integrale conțin mai mult fier, vitamina B și fibre. Acest amestec nutritiv echilibrează nivelurile de energie și vă menține senzația de sațietate. Li în considerare opțiuni precum:
- orez brun;
- bulgur;
- farro;
- Quinoa.
6. Apă
Deshidratarea poate provoca oboseală și iritabilitate. Cercetările arată că aceasta afectează negativ energia, starea de spirit și funcțiile cognitive (dobândirea și reținerea cunoștințelor), cum ar fi memoria pe termen scurt și concentrarea. Cu toate acestea, menținerea echilibrului hidric pe tot parcursul zilei are un efect pozitiv asupra acestor funcții.
Citește și:
7. Banane
Combinația de carbohidrați și fibre găsite în banane face din acest fruct o sursă excelentă și convenabilă de energie. Studiile arată că carbohidrații din banane sunt deosebit de benefici pentru recuperarea după antrenament.
8. Făină de ovăz
Fulgii de ovăz sunt un carbohidrat bogat în nutrienți, vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații din fulgii de ovăz cresc inițial nivelul zahărului din sânge, iar fibrele îl controlează. Acest lucru împiedică scăderea nivelului de zahăr din sânge și asigură un aport de energie de lungă durată.
9. Ouăle
Alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi ouăle, sunt esențiale pentru întărirea oaselor. Studiile arată că aportul optim de vitamina D ajută la reducerea oboselii musculare. În plus, ouăle conțin vitamine B, cum ar fi tiamina, care sunt esențiale pentru producerea de energie.
10. Fasole
Este bogată în carbohidrați complecși care oferă un impuls energetic constant după consum. Fasolea conține o cantitate semnificativă de carbohidrați pentru a ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge, precum și o cantitate optimă de fibre pentru a preveni prăbușirea acestora. În mod similar, năutul conține un amestec de carbohidrați, proteine și fibre, care ajută la eliberarea treptată de energie.
11. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt cunoscute pentru că sunt bogate în antioxidanți, care pot încetini deteriorarea celulelor, dar sunt și o sursă bună de carbohidrați. Acest lucru înseamnă că fructele de pădure, cum ar fi afinele, pot ajuta la creșterea nivelului de energie și la reducerea oboselii.
12. Nuci
Migdalele, de exemplu, sunt o gustare esențială pentru prelungirea energiei. Nucile sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, dar conțin ceva mai puțini carbohidrați. Nucile promovează o explozie de energie, dar este puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr în sânge.
Nucile, datorită conținutului lor de vitamine B și magneziu, ajută, de asemenea, la combaterea oboselii.
13. Semințe de chia
Semințele de chia conțin o combinație echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a oferi un flux constant de energie pe tot parcursul zilei. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale precum magneziu și fier, esențiale pentru creșterea nivelului de energie.
Medicul Karina Tolentino a observat că diferite alimente furnizează cantități diferite de energie, iar ceea ce le combinați cu ele afectează durata acestei energii. Acesta este motivul pentru care o dietă echilibrată este atât de importantă, a spus ea.
Ce să evitați
Refuzați zahărul adăugat: băuturile carbogazoase zaharoase, cafeadulce și băuturile energizante pot fi energizante la început, dar vor duce la o pierdere de energie după aproximativ o oră.
Limitați consumul de alcool: alcoolul nu numai că provoacă somnolență, dar poate perturba și somnul.
Evitați cerealele procesate: pâinea albă, pastele și orezul conțin mai puține fibre decât cerealele integrale, ceea ce poate declanșa o creștere și o scădere rapidă a zahărului din sânge și a nivelului general de energie.
Evitați alimentele prăjite: alimentele prăjite sunt digerate mai lent de organism, ceea ce poate avea un impact negativ asupra nivelului de energie, deoarece nutrienții sunt absorbiți mai lent de organism.
Alte știri despre alimentele sănătoase
Anterior, nutriționiștii au spus ce se va întâmpla cu memoria dacă mâncați afine în fiecare zi. Experții recomandau să savurați afine proaspete sau congelate, mai degrabă decât cele gătite.
